출처 : http://blog.naver.com/pmk0468?Redirect=Log&logNo=20127212908

시작은 래터럴 레이즈

3kg 30회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

4kg 30회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

5kg 30회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

8kg 30회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

다음은 비하인드 넥 프레스(황선수는 프리가 없어서 스미스머신에서 한다고 하시네여)

양쪽 5kg 달고 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

10kg 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

15kg 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

20kg 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

다음은 덤벨 프레스입니다.(스탠딩으로 했음)

10kg 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

13kg 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

15kg 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

15kg 20회/10초쉬고 10회/10초쉬고 10회

다음은 벤트-오버 래터럴 레이즈입니다.

3kg 30회(몸각도가 완벽하게 지면과 평행하게)/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회

4kg 30회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회

5kg 30회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회

7kg 30회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회

8kg 30회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회/각도 조금 올려서 쉬지않고 10회

-어깨가 약점이기 때문에 일주일에 한번은 꼭 넣는 루틴.

  어깨 자극이 안올때 사용하면 좋음. 측면위주인듯.